Entspannungsmethoden im Überblick

Bist du auf der Suche nach der richtigen Entspannungsmethode?

Oder hast du noch nicht die richtige Entspannungsmethode für dich gefunden? Ich bin mir sicher, dass du in diesem Beitrag fündig wirst 🙂 

In meinem Beitrag geht es um die verschiedenen Entspannungsmethoden, welche davon der Tiefenentspannung zugeordnet werden und was es sonst für weitere Entspannungsmethoden gibt. Natürlich darf das Thema „Stress“ hierbei nicht fehlen. Auch hierzu gibt es einen kleinen Überblick mit den wichtigsten Fakten.

Warum Entspannung so wichtig ist

Eigentlich sollte Entspannung der Normalzustand in unserem Leben sein. Du gehst zur Arbeit, erledigst deine Aufgaben mit normalen/guten Stress und gehst dann in den Feierabend. Und entspannst. So ist die Theorie. Die Realität ist, dass wir von morgens bis abends fest in Aufgaben, Arbeitsabläufen aus unserem Alltag und Routinen eingebunden sind. Dass es in diesem Kreislauf keine Entspannung gibt. Zumindest keine eingeplante Entspannung.

Entspannung „darf“ erst sein, wenn unsere Aufgaben alle abgearbeitet sind. Entspannung als Belohnung für getane Arbeit. Und dann kommt etwas dazwischen und wir verschieben unsere Entspannung auf ein anderes Mal. Wenn mehr Zeit ist. Irgendwann…

Dabei ist es wichtig, regelmäßig zu entspannen und eine sehr wirksame Entspannungsmethode ist zum Beispiel der Spaziergang. Neben der frischen Luft werden durch die Bewegung Stresshormone abgebaut, Glückshormone aufgebaut. Der Stresslevel sinkt und kann einen besseren Schlaf fördern.  

Ich möchte dir wirksame Entspannungsmethoden zeigen, welche dich auf deinem Weg zu mehr innere Ruhe und Wiederentdeckung deines Körpergefühls begleiten. Zuerst jedoch schauen wir auf das Thema Stress.

Was ist Stress?

Nüchtern betrachtet ist Stress ein harmloser, aber lebensnotwendiger Mechanismus, den das Gehirn auslöst, wenn Gefahr wahrgenommen wird und den Körper entsprechend darauf vorbereitet.

Befindet sich der Körper im Flucht-Kampf-Mechanismus, d.h. es wurde eine „Gefahr“ wahrgenommen und der Organismus bereitet sich auf Flucht oder Kampf vor, passiert folgendes in unserem Körper z.B.

• Ausschüttung von Adrenalin und Cortisol
• Muskelanspannung, Beschleunigung von Herzschlag und Blutdruck, Erhöhung der Atemfrequenz, Schweißabsonderung
• Reduzierung der Verdauung, Verlangsamung der Immunabwehr – alle Energie muss in das jetzige Überleben gesteckt werden. Abwehr von Bakterien, Viren, freien Radikalen wird reduziert
• Reduzierung der Aufmerksamkeit auf das Bedrohliche

In der Zeit als der Säbelzahntiger noch lebte, war der Mensch für einen überschaubaren Zeitraum in Stress, also Anspannung. War der Säbelzahntiger erledigt, folgte die Entspannung. Es war eine ausgewogene Anspannung und Entspannung. In unserer heutigen Zeit lebt der Mensch in ständiger Anspannung und findet kaum oder wenig Entspannung.

Stressfaktoren

Stress wird von jedem Mensch ganz individuell empfunden. Was mich stresst, kann für dich kein Stress bedeuten und umgekehrt. Zum Beispiel die Warteschlange an der Supermarktkasse. Bei dem einen schnellt der Stresspegel in die Höhe, wenn er 5 Minuten in der Schlange stehen muss, während ein anderer dies ganz gleichmütig annimmt. Es gibt jedoch Stressfaktoren, die Menschen zum Großteil als belastend empfinden. Ich gebe dir mal ein paar Beispiele für Stressfaktoren:

• Unsicherheit im Beruf
• Beziehungen/Familie
• Leistungsdruck
• Finanzielle Sorgen
• Wertesystem
• Mangelnder Freundeskreis
• Sorgen und Ängste
• Krankheiten
• Reizüberflutung
• Schwierigkeiten damit abzuschalten
• Wenig Freizeit und fehlender Ausgleich zur Arbeit

Stresssymptome – Dein Körper in ständiger Alarmbereitschaft

Dauerhafter Stress macht sich mit einer Reihe von Symptomen bemerkbar, die sich körperlich und auch psychisch manifestieren können. Es kann vorkommen, dass wir das Symptom selbst gar nicht dem Stress zuschreiben und somit auch keine Verknüpfung haben. Bei Magenbeschwerden wird dann eher mal gedacht „da habe ich mir etwas eingefangen“ oder die eigene Reizbarkeit auf ein vermeintliches Fehlverhalten der Mitmenschen geschoben. Daher die typischen Symptome im Überblick:

• Innere Unruhe und Nervosität
• Schlafstörung – Ein- und Durchschlafstörung
• Reizbarkeit
• Magen-Darm-Beschwerden
• Kopfschmerzen
• Verspannungen im Bereich Nacken und Schultern
• Erschöpfung, Antriebslosigkeit, verminderte Leistungsfähigkeit
• Konzentrationsschwierigkeit/Vergesslichkeit
• Mangelnder Appetit

Bei dauerhaften Stress befindet sich der Körper im ständigen Kampfmodus und fährt alles was für den bevorstehenden Kampf nicht notwendig ist, runter z.B. die Verdauung und aktiviert dafür alles, was notwendig ist z.B. achte auf Deine Körperhaltung, wenn du gestresst bist. Wahrscheinlich fällt es dir nicht bewusst auf, jedoch ist deine Körperhaltung verändert. Deine Schulter/Nacken- und Rückmuskulatur ist ständig angespannt.

Positiver Stress – negativer Stress

Stress in unserem Leben ist trotzdem wichtig. Allerdings nur, wenn es sich um positiven Stress handelt. Positiver Stress kann dich beflügeln deine Arbeit fertig zu bekommen, d.h. es ist zwar eine herausfordernde Situation, jedoch weißt du, wie du die Aufgabe bewältigen kannst. Der positive Stress macht dich leistungsfähiger und du kannst dadurch noch eine Schippe mehr drauf legen. Nach erfolgreich getaner Arbeit macht sich das Glückshormon breit und du bist glücklich, optimistisch und fühlst dich gut. Beim positiven Stress gibt es eine kurzfristige Anspannungsphase, gefolgt von einer Entspannungsphase.

Beim negativen Stress ist es genau umgekehrt. Durch den permanent anhaltenden Dauerstress fühlst du dich bei der Erledigung deiner Aufgaben überfordert, hilflos und vielleicht auch handlungsunfähig. Du bist blockiert und gehemmt, kannst deine Probleme rational nicht mehr lösen. Dass wiederum kann Ängste hervorrufen, du bist gereizt und erschöpft. Es geht gar nichts mehr. In dieser Konstellation besteht eine langfristige, wiederkehrende Überlastung und es gibt keine Entspannungsphasen.

Langfristig gesehen kann Stress krank machen, wenn keine Gegenmaßnahmen eingeleitet werden z.B.

• Magen-Darm-Erkrankungen
• Burnout oder Depression
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Diabetes
• Hautausschläge

Wenn du meinst, es geht dir nicht gut und du hast dich in einigem wiedererkannt, geh zu einem Arzt deines Vertrauens und besprich mit ihm deine Situation. Es gibt Lösungen und eine davon möchte ich dir jetzt vorstellen: Entspannung. Bei den Entspannungsmethoden gehören 3 Methoden zur Tiefenentspannung.

Was ist Tiefenentspannung?

Als Tiefenentspannung wird der Zustand beschrieben, der sich durch ein ruhiges und gelöstes Bewusstsein auszeichnet und dient der allgemeinen Beruhigung von Körper und Geist. Diese Tiefentspannung kann mit unterschiedliche Entspannungsmethoden, durch regelmäßiges praktizieren, erreicht werden.

Durch eine Tiefenentspannung kannst du dein Bewusstsein in einen schlafähnlichen Zustand versetzen. Dein Körper ist dann locker und entspannt; dadurch kann es dir auch leichter fallen, deine Gedanken los zu lassen. Es ist eine intensive Entspannung von Körper und Geist. Es kann sich durch eine Tiefenentspannung ein Zustand der Losgelöstheit von Sorgen oder Stress einstellen. Die Übungen finden zumeist im Liegen oder Sitzen statt.

Welche Entspannungsmethoden gibt es?

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Jacobson beobachtete 1928, dass die Anspannung der Muskulatur häufig mit Unruhe, Angst und psychischer Spannung einhergeht. Das Grundprinzip dieser Entspannungsmethode besteht darin, dass nacheinander einzelne Muskelgruppen für ein paar Sekunden angespannt werden und im Anschluss wesentlich länger entspannt und gelockert werden. Dadurch kannst du lernen, Anspannung- und Entspannungszustände im Körper genauer zu unterscheiden.

Die Progressive Muskelentspannung ist eine einfach zu erlernende, körperbezogene Entspannungsmethode und kann ohne viel Aufwand angewandt werden. Diese Entspannungstechnik kann in einer Kurzversion von ca. 20-25 Minuten oder in einer Langversion von ca. 30-45 Minuten durchgeführt werden. Diese Entspannungsmethode ist gut für Menschen geeignet, die Schwierigkeiten mit Visualisierungen haben oder sehr unruhig bzw. aktiv sind.

Autogenes Training

Autogenes Training ist eine Entspannungsmethode der Selbstbeeinflussung der Autosuggestion. Entwickelt von J.H. Schultz, basiert das Autogene Training im Gegensatz zur Hypnose ausschließlich auf Auto (Selbst-) Suggestion. Durch stufenweise Übungen leitest du dich selbst an, einen Zustand körperlicher und seelischer Balance, Ruhe und Entspannung zu erreichen. Dadurch können vegetative Vorgänge im Körper, die nicht dem Willen unterliegen, beeinflusst werden. Organe wie z.B. der Magen, Darm oder das Herz, die nicht vom vegetativen Nervensystem gesteuert werden, können in Balance kommen. Durch regelmäßige Übung führt das Autogene Training zu mehr Ruhe und Gelassenheit, vitalisiert Körper und Seele, unterstützt dich konzentrierter zu werden und baut Nervosität ab.

Autogenes Training wird in Unter- und Oberstufe eingeteilt. Die Unterstufe besteht aus 7 Übungen, die zumeist in mehreren Wochen einzeln nacheinander gelernt werden. Es besteht jedoch auch die Möglichkeit, alle Stufen auf einmal zu erlernen.

Klassische Yoga Tiefenentspannung

Diese Entspannungsmethode wird im Liegen durchgeführt und vereinigt verschiedene Elemente:

1. Anspannen – Entspannen
2. Autosuggestion
3. Visualisierungsphase
4. Abschließende Affirmation

Hier besteht der Vorteil, dass sie suggestive, visuelle und kinästhetische Elemente verbindet und daher fast jeden Menschen Entspannung erfahren lässt.

Weitere Entspannungsmethoden

Bodyscan

Bodyscan ist ein Entspannungsmethode, bei dem du im Liegen in Gedanken deinen Körper mit dem Bewusstsein abtastet. Du konzentrierst z.B. auf die Zehen des rechten Fußes und stellst dir vor, wie der Atem hindurch fließt. Danach wanderst du entlang der Beine langsam nach oben. Wichtig bei dieser Technik ist, dass du nur deinen Körper spürst, jedoch nicht mental die Körperteile benennst. Der Bodyscan wurde von Jon Kabat-Zinn weiterentwickelt und in seiner Variante als „Achtsamkeitsfokussierte Stressbewältigung“ eingesetzt. Der Bodyscan wird selten einzeln als Kurs angeboten, sondern findet sicher eher als ein Bestandteil beim Achtsamkeitstraining oder in der Achtsamkeitsmeditation. 

Phantasiereisen

Die Phantasiereise zählt zu den imaginativen Entspannungsverfahren. Es ist eine Reise nach innen und damit zu außergewöhnlichen Erlebnissen. Sie ist für Menschen jeden Alters geeignet. Mithilfe der vorgetragenen Geschichte, die bestimmte Entspannungselemente enthalten muss, werden die Zuhörer in eine Art meditativen Zustand geführt, in dem jeder mit Hilfe seiner Phantasie unterschiedliche Dinge erlebt, hört, sieht und fühlt. Es gibt Geschichten für Kinder und Erwachsene. Die Handlung der Geschichte dient besonders jüngeren Kindern als Hilfe, da sie selbst zumeist nicht in der Lage sind, sich durch rein kognitive Techniken gezielt zu entspannen. Traumreisen haben zumeist ein Thema und ein damit verbundenes Ziel und können im Liegen sowie im Sitzen durchgeführt werden. Phantasiereisen bieten aber immer eine Form der Entspannung, sei es allein durch Imagination oder durch die Kombination mit weiteren Entspannungsmethoden. Phantasiereisen regen nicht nur die eigene Phantasie an, sondern können, je nach Wahl der Geschichte, die Kreativität steigern, das innere Gleichgewicht wiederherstellen und Stress abbauen.

Klangreisen

Hast du schon mal an einer Klangreise teilgenommen? Nein? Dann lade ich dich dazu ein, unbedingt eine Klangreise zu machen. Die erste Erfahrung, wenn du eine Klangschale spielen hörst, könnte dich überraschen 🙂 Die Reaktionen können sehr emotional, ausschließlich körperlich oder auch nur tief beruhigend sein. Und du einfach einschläfst 😉 Die Erfahrungen gehen von Kribbeln der Kopfhaut, der Hände und/oder Füße. Es kann auch eine Vibration durch den Körper empfunden werden. Es kann sein, dass tief im inneren etwas gelöst wird und so dazu führt, dass du weinst. Klangschalen haben auf jeden Menschen eine andere Wirkung; selten erleben Menschen im gleichen Raum die selbe Erfahrung. Es ist eine einzigartige, persönliche Erfahrung. 

Wenn Teile unseres Körpers oder ein Organ „verstimmt“ sind und nicht harmonisch schwingt, nehmen wir ein Unwohlsein wahr. Der Ton der Klangschale kann in den betreffenden Körperteilen den Energiefluss wiederherstellen und optimieren. Blockaden können gelöst werden. Die heilende Wirkung von Klangschalen werden ich in einem anderen Beitrag ansprechen. 

Wie finde ich die richtige Entspannungsmethode

Es gibt die Möglichkeit, einfach alle Entspannungsmethoden auszuprobieren, um dann zu entscheiden, welche Entspannung dir am besten gefällt. Du sollst dich gut fühlen bei der Entspannung, keinen inneren Widerstand oder negative Gefühle.

Kurzentspannungstechniken

Da ich aus eigener Erfahrung weiß, wie schwierig es sein kann einen Moment zu entspannen, bekommst du von mir eine Reihe von Kurzentspannungstechniken für zu Hause. Du entspannst dabei einen Teil deines Körpers, der Körper reagiert als Ganzes mit einer Entspannungsreaktion. Diese Techniken können alle 1-2 Stunden ausgeführt werden. Dauer der Übung 1-2 Minuten. Probiere es gleich aus. Es wirkt! Natürlich nur, wenn du dir tatsächlich Zeit für dich nimmst und die Übungen durchführst. Nur Lesen bringt gar nichts 😉 

• Konzentration auf Bauchatmung, eventuell hast du eine Affirmation die du in Gedanken wiederholst
• Augen schließen, mit weißer Farbe alle geistigen Bilder zumalen
• Vorstellen von Landschaften usw.
• Anspannen der Körperteile von unten nach oben
• Augen schließen, durch die Nase einatmen, in Gedanken von 21-23 zählen und durch den Mund ausatmen, 3 x wiederholen

Fazit: Stress dich nicht

Stress ist nicht per se schlecht, sondern nur dann, wenn wir keine Entspannung erfahren.

Du allein kannst von der Anspannung in die Entspannung kommen. Ich weiß aus eigener Erfahrung, wie schwer es ist, wenn man permanent unter Volldampf fährt und „plötzlich“ entspannen soll. In dem Moment denkt man „Quatsch, dass geht noch. Ich halte noch bis zum Urlaub durch“ oder „Wann zum Henker soll ich denn noch Entspannungsübungen in meinem überquellenden Kalender einbauen? Idee?“ So oder so ähnlich könnten deine Gedanken sein 🙂 Meine waren so!

Es muss nicht erst bis zum Äußersten kommen. Mit wenigen kleinen Veränderungen und etwas Geduld, wird sich die Selbstfürsorge gut anfühlen, der Stress nachlassen und du kannst bewusster noch ein bisschen mehr für dich tun. Stressbewältigung kann durch Veränderung deines Lebensstil herbeigeführt werden. Indem du deine Stressfaktoren verminderst, Ausgleich in der Freizeit suchst, der Spaß macht, ohne „aufregend“ zu sein. Das Sport bzw. körperliche Bewegung hilft den Stress zu bewältigen – brauch ich dir nicht zu sagen.

Achte auf deine Ernährung. Genussmittel wie z.B. Alkohol, Zucker, Koffein, Rauchen erhöhen die Stressanfälligkeit Verzichte auf „Stressessen“ (Naschen, Fertigprodukte, Fast Food), sondern nimm die Zeit um gutes Essen in Ruhe zu dir zu nehmen.

Lerne einfache Atemübungen – sie helfen dir super gut durch stressige Situationen. Meditation führt dich zur Wahrnehmung deines inneren ruhigen Pols. Und nicht zu vergessen: Trainiere dein positives Denken.

Hast du noch Fragen zu den Entspannungsmethoden oder hast du noch eine tolle Entspannungsübung, die du mir gerne mitteilen möchtest? Dann schreib mir diese gerne in ein Kommentar.

Ich bedanke mich, dass du meinen Beitrag bis zum Ende gelesen hast.