Bist du ein Optimist? Erinnerst du dich eher an angenehme Emotionen die du im Laufe des Tages hattest oder doch an die unangenehmen Emotionen? Ich würde tippen, dass du dich eher an die unangenehmen Emotionen erinnerst, auch wenn du über den Tag verteilt wahrscheinlich hauptsächlich angenehme Emotionen hast.

Ist dass bei dir der Fall? Keine Sorge, bei den meisten Menschen ist genau dass der Fall. Optimismus ist erlernbar.

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Der Optimist in dir

Optimist zu werden kann eine Lebensaufgabe sein. Beim Optimist ist das berühmte Glas immer halb voll, beim Pessimisten halb leer. Die ersten Schritte zu einem Optimist ist die „richtige“ Wortwahl.

Ist dir daher schon mal aufgefallen, wie viele Wörter es gibt, die negative Emotionen ausdrücken und erstaunlicherweise weit weniger positive Emotionswörter. Glaubst du nicht? Dann probiere es mal aus. Nimm dir ein Zettel und mach zwei Spalten, eine mit positiven und die andere mit negativen Emotionen und fang an, die Spalten mit Wörtern zu befüllen. Mal sehen, wie viele Wörter du zusammen bekommst. Hier findest du meine Liste 🙂 

Die richtige Wortwahl kann deine Gefühle beeinflussen. Teste es einfach mal aus. 

Optimismus nicht in Sicht

Negative Gefühle werden zumeist intensiver erlebt und viel schneller wahrgenommen und wirken dadurch stärker und länger nach. Bei den positiven Gefühlen ist die Wahrnehmung so, dass sie gefühlt nicht so voneinander abgegrenzt und als ein wenig diffus wahrgenommen werden und bleiben daher leider nicht lange im Gedächtnis hängen. Hört sich jetzt ein bisschen gemein an aber es ist tatsächlich so.

Dadurch dass wir das negative Denken in der Kindheit gelernt haben (Erfahrungen, Werte, Ansichten unserer Eltern, Lehrer, Freunde und Mitmenschen) betiteln wir z.B. das positive Ereignis mit Glück oder Zufall. Denn es kann ja gar nicht sein, dass dir etwas Positives passiert, oder? Und wir haben vielleicht in unserer Kindheit mehr Negatives erlebt, als wir dann selbst verarbeiten können. Sie graben sich tief in unser Unterbewusstsein ein und diese starken, negativen Erfahrungen begleiten uns unser ganzes Leben. Selbst wenn wir uns an diese Ereignisse nicht mehr erinnern können, beeinflussen sie auch heute noch unbewusst unser Denken, Fühlen und Verhalten.

Ganz einfaches Beispiel: Du hast deine Milch im Topf auf dem Herd aufgesetzt und nur 1 Sekunde gefühlt nicht hingeguckt. Die Milch ist übergekocht und hat sich auf der Herdplatte eingebrannt. Du ärgerst dich sehr darüber und beim nächsten Mal, wenn du die Milch auf den Herd stellst, erinnerst du dich an dieses negative Ereignis und erwartest fast schon, dass die Milch wiederholt überkocht.

Deine Erwartungshaltung

Diese oder eine ähnliche Situation hast du sicherlich selbst schon erlebt. Was ich damit sagen möchte ist, dass du unbewusst von vornherein schon mal negativ eingestellt bist und nicht erwartest, dass die Milch ganz einfach aufkocht und nichts passiert. Negatives Denken 🙂

Es gibt in diesem Beispiel eine bestimmte Erwartungshaltung bei einer Situation und du konzentrierst dich eher auf das Problem als auf eine Lösung. Bist du also negativ eingestellt, dann reagierst du eingeschränkt, bist dabei nicht klar und bewusst in deinem Handeln.

Hast du eine positive Grundeinstellung, dann hast du damit viel mehr Lösungsmöglichkeiten in deinem „Werkzeugkoffer“ und bist offener eingestellt und gehst mit deinen positiven Gefühlen lockerer an die Sache ran. Dadurch kann dein Gehirn mehr neue neuronale Netzwerke ausbilden, dein Gehirn bleibt lange aktiv und ein aktives Gehirn führt dazu, dass du dich nicht nur geistig, sondern auch körperlich gesund fühlst. Wie heißt immer so schön: In einem gesunden Geist wohnt eine gesunde Seele.

3 wirkungsvolle Übungen für deinen Optimismus

Mit diesen drei Übungen zum positiven Denken möchte ich dir den Einstieg in die positive Psychologie erleichtern.

Übung 1: Wohlfühlanker

Überleg dir ein positives Ereignis. Es muss nichts großes oder spektakuläres sein, sondern das kleine Ereignis wie z.B. ein Spaziergang mit einem guten Freund, ein Lob, die Blumen in deinem Garten. 

Schließe deine Augen und atme tief ein und aus.

Erinnere dich jetzt an das positive Ereignis. 

Und wenn es stark genug für dich ist, drücke dein Handgelenk für 3-5 Sekunden und lasse es dann wieder los.

Atme langsam ein und aus und öffne deine Augen. 

Du hast so eben deinen ersten Wohlfühlanker gesetzt. Und dass kannst du nun mit jedem positiven Ereignis machen. Je mehr Wohlfühlanker desto besser. 

Den Wohlfühlanker kannst du bei aufkommenden Stress, Unruhe oder Ärger einsetzen. 

Es bedarf ein wenig Übung, bis es dir gelingt, den Wohlfühlanker einzusetzen, bleib jedoch dran. Es lohnt sich. 

Übung 2: Optimismus Training

Jeden Abend bevor du schlafen gehst schreibst du dir in ein schönes Notizbuch, du kannst es Dankbarkeitstagebuch, Freude-Tagebuch oder Glücks-Tagebuch nennen oder einen anderen schönen Namen geben, deine positiven Erlebnisse des Tages. Zum Beispiel: „Ich bin von meinem Chef gelobt worden“. Schreibe für dich zusätzlich die positiven Gründe dafür auf. Diese sollten durch dich selbst verursacht und zudem allgemein und dauerhaft gültig sein. Zum Beispiel: „Ich wurde gelobt, weil ich meine Arbeit immer zuverlässig und pünktlich erledige.“

Zudem kannst du das unangenehmste Erlebnis des Tages ebenfalls aufschreiben. Warum das? Um den Unterschied zwischen einem positiven und einen negativen Gedankengang zu sehen. Du kannst deine pessimistische Sichtweise gut erkennen, wenn du am Anfang neben dem angenehmen Erlebnis auch das unangenehme Erlebnis aufschreibst. Der Unterschied wird dir relativ schnell klar. Du schreibst zukünftig nur noch die angenehmen Erlebnisse auf und formulierst für dich die Gründe aus, warum das so geschehen ist. Das muss jetzt aber kein Aufsatz werden, sondern einfach nur kurz und prägnant.

Damit kannst du dein Optimismus stärken. Es wird sich in deinem Gehirn verankern, weil du dich hier auf deine positiven Aspekte konzentrierst.

Kleine Anmerkung zum Aufschreiben. Für viele meiner Coachees und Klienten ist es am Anfang merkwürdig, positive Erlebnisse bzw. überhaupt etwas aufzuschreiben. Doch ist erstmal der Anfang gemacht, sind sie nach kurzer Zeit überrascht, dass sie selbst in stressigen Situationen entspannter reagieren und durch das Aufschreiben das Positive viel bewusster in ihrem Leben wahrnehmen.

Gerade jetzt wo wir nicht mehr viel handschriftlich festhalten, sondern in das Smartphone diktieren oder am Laptop/PC schreiben. Um so wichtiger ist es, dass du dir daraus eine kleine Routine machst. Nimm dir 10-15 Minuten für dich Zeit. Das Aufschreiben von positiven Erlebnissen gehst du damit noch einmal in Gedanken durch, erlebst es vielleicht noch einmal. Das Positive verankert sich viel besser im Gehirn. Motiviert durch ein schönes Notizbuch, vielleicht noch mit einem schönen Stift – noch mehr positive Gefühle 🙂

Probiere es aus, auch wenn es zu Anfang noch komisch ist, das Erlebte aufzuschreiben. Dass ist normal, weil es etwas Neues ist.

Übung 3: Positive Erlebnisse sammeln

Nimm dir 5-10 Papierstreifen oder Erbsen, kleine Steine – was immer du gut in deiner Hosen- oder Jackentasche verstauen kannst. Bevor du in deinen Tag startest, packst du z.B. die Papierstreifen in die linke Tasche. Wenn dann im Laufe des Tages dir Positives begegnet (freundliches Lächeln in der U-Bahn bekommen, Eis in der Mittagspause gegessen, eine Biene auf einer Blume zugesehen beim Nektar sammeln usw.), dann nimmst du einen Papierstreifen aus der linken Tasche und packst diesen in die rechte Tasche. Am Ende des Tages kannst du dann sehen, wie viele positive Sachen dir über den Weg gelaufen sind.

Und dass richtig tolle an dieser Übung ist, dass eventuell ein so schönes Erlebnis dabei war, welches du gleich als Wohlfühlanker setzt oder mindestens in dein Dankbarkeitstagebuch schreiben kannst. Wie fühlt sich dass an? Toll oder 🙂

Ich wünsche dir viel Spaß und Freude bei der Umsetzung der Übungen. Und wenn du ein wenig Unterstützung beim positiven Denken benötigst, dann kannst du einen unverbindlichen Termin mit mir vereinbaren oder dich bei meinem Achtsamkeitstraining anmelden.